Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để giảm huyết áp và ổn định nó. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất dinh dưỡng cụ thể như kali và magie, sẽ làm giảm mức huyết áp. Những món ăn cho người cao huyết áp được gợi ý bên dưới.

Món ăn tốt cho người cao huyết áp

Cam quýt

Trái cây họ cam quýt như: bưởi, cam, chanh, quýt có tác dụng hạ huyết áp. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có thể giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh từ đó giảm nguy cơ mắc cao huyết áp.

Những món có thể chế biến từ cam quýt bưởi là nước ép. Chúng dễ uống và cũng dễ làm. Nhưng không nên lạm dụng, vì chúng cũng chứa lượng axit, vitamin C đáng kể, uống quá nhiều gây loãng máu, đau dạ dày.

Cá hồi và các loại cá béo khác

Cá béo là nguồn cung cấp chất béo omega-3, và omega-3 đã được chứng minh tốt cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách giảm các hợp chất gây co mạch máu – oxylipin.

Một nghiên cứu ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy những người có lượng chất béo omega-3 trong máu cao nhất có SBP và DBP (chỉ số huyết áp tâm thu, tâm trương) thấp hơn đáng kể so với những người có lượng chất béo này trong máu thấp.

Những món ăn cho người cao huyết áp từ nguyên liệu chính là cá hồi như: cá hồi áp chảo kèm khoai tây, cá hồi áp chảo sốt cam,…

Cá hồi áp chảo kèm khoai tây

Hạt bí ngô/bí đỏ

Hạt bí đỏ tuy nhỏ nhưng giá tri dinh dưỡng có trong loại hạt này rất cao. Chúng là nguồn tập trung các chất dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát huyết áp, bao gồm magie, kali và arginine, một loại axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, chất cần thiết để thư giãn mạch máu và giảm huyết áp.

Những món ăn từ hạt bí ngô tốt cho huyết áp là: hạt bí ngô rang, bánh nướng hạt bí đỏ,..

Đậu lăng 

Đậu lăng chứa chất xơ, magiê và kali tốt cho người cao huyết áp.

Những món ăn cho người cao huyết áp từ đậu lăng như: đậu lăng xào thịt, bí đỏ hầm đậu lăng, cháo gạo lứt đậu lăng đỏ,..

Quả mọng

Các loại quả mọng không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc tim mạch, mà chúng còn rất có lợi cho sức khỏe. Các loại quả mọng là chứa nhiều chất chống oxy hóa, anthocyanin (sắc tố tạo nên màu sắc rực rỡ cho quả mọng). Chất Anthocyanin trong quả mong có tác dụng làm tăng nồng độ oxit nitric trong máu và làm ngăn chặn các phần tử cản trở mạch máu, có thể giúp giảm mức huyết áp.

Các loại qảu mọng như: quả việt quất, mâm xôi, cherry, dâu tây. Tất cả chúng đều được ăn tươi, hoặc làm sinh tố, nước ép.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười rất bổ dưỡng chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp như kali.

Những món ăn cho người cao huyết áp từ hạt dẻ cười: Kem hạt dẻ cười, bánh hạt dẻ cười, hạt dẻ rang muối.

Cà rốt

Cà rốt có vị ngọt, giòn, nó là loại rau củ có mặt trong hầu hết mỗi bữa ăn. Cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p -coumaric và caffeic, giúp mạch máu lưu thông, giảm viêm, hạ huyết áp.

Những món ăn từ cà rốt: Cháo cà rốt, thịt xào cà rốt rau củ, miến xào cà rốt,…

Cà rốt ăn sống sẽ tốt hơn cho việc điều chỉnh huyết áp.

Cần tây

Cần tây là một loại rau phổ biến, nó có mùi thơm, vị hơi ngọt, đắng có tác dụng tích cực trong điều trị huyết áp cao. Nó chứa các hợp chất gọi là phthalides, có thể giúp thư giãn các mạch máu và hạ huyết áp.

Cần tây – chữa cao huyết áp hiệu quả

Những món ăn từ cần tây: nước ép cần tây, cần tây xào.

Cà chua

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua chứa các chất dinh dưỡng tốt cho huyết áp bao gồm kali và sắc tố caroten lycopene .

Lycopene có lợi đối với sức khỏe tim mạch giảm nguy cơ mắc huyết áp cao.

Những món ăn cho người cao huyết áp từ cà chua: nước ép cà chua, đậu hủ sốt cà chua, cá sốt cà chua,.. 

Bông cải xanh

Bông cải xanh không chỉ tốt cho người cao huyết áp, mà mọi đối tượng dùng nó đều nhận được những lợi ích cho sức khỏe. Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, flavonoid giúp hạ huyết áp.

Một nghiên cứu trên 187.453 người cho thấy những người ăn 4 khẩu phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn so với những người ăn bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn.

Gợi ý những món ăn từ bông cải xanh: bông cải xanh luộc, canh rau củ (bông cải xanh, nấm, cà rốt, sườn), bông cải xanh xào.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm sữa giàu chất dinh dưỡng như kali, canxi giúp điều chỉnh huyết áp.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 3 phần sữa mỗi ngày có giảm 13% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Các loại thảo mộc và gia vị

Một số loại thảo mộc và gia vị được ghi nhân có tác dụng giúp giảm huyết áp như: Hạt cần tây, rau mùi, nghệ tây, sả, thìa là đen, nhân sâm, quế, bạch đậu khấu, húng quế và gừng.

Hạt chia và hạt lanh

Hạt Chia và hạt lanh là những hạt nhỏ chứa đầy chất dinh dưỡng như kali, magiê và chất xơ, chúng cần thiết cho việc điều hòa huyết áp khỏe mạnh.

Những món từ hạt chia: Hạt Chia ngâm sữa, hạt chia nấu canh, cháo và súp, nước uống hạt Chia, sinh tố hạt chia.

Củ cải đường, lá củ cải đường

Củ cải đường và lá củ cải đường có thể giúp thúc đẩy mức huyết áp khỏe mạnh. Do chúng có hàm lượng nitrat cao, giúp thư giãn mạch máu và có thể hạ huyết áp.

Cải bó xôi/ rau bina

Giống như củ cải đường, rau bina có nhiều nitrat. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.

Rau bina cũng làm giảm xơ cứng động mạch, giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

cải bó xôi có thể được chế biến các món như luộc, xào, nấu canh,…

Chuối

Chuối rất giàu kali, với một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 420 miligam. kali có tác dụng kiểm soát huyết áp. Chuối cũng rất giàu chất xơ và tạo vị ngọt tự nhiên cho các món như sinh tố, đồ nướng và đồ đông lạnh.

Tỏi

Tỏi giúp giảm huyết áp nhờ chứa hợp chất allicin. Allicin được giải phóng khi tỏi bị nghiền nát hoặc băm nhỏ.

Tỏi giúp giảm huyết áp 

Tỏi là gia vị có thể kết hợp với hầu hết các món ăn hàng ngày, nên không khó để cho vào món án.

Khoai lang

Khoai lang giàu kali và magie là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng giảm huyết áp. Khoai lang cũng có nhiều chất xơ tốt cho tim của bạn.

Những món ăn cho người cao huyết áp từ khoai lang: khoai lang nướng, khoai luộc, súp khoai,..

Bơ

Bơ là một nguồn cung cấp canxi, magiê và kali tuyệt vời. Một quả bơ chứa khoảng 975 miligam kali, chiếm khoảng 25% lượng tiêu thụ khuyến cáo mỗi ngày.

Bơ có thể chế biến được các món như: salad, sinh tố, kem,…

Quả kiwi

Kiwi chứa lượng lớn kali, magie và canxi, lại giàu vitamin C, nó rất tốt cho người bị tăng huyết áp nhẹ. 

Kiwi chứa lượng lớn kali, magie và canxi

Những món ăn cho người cao huyết áp từ kiwi: sinh tố, salad, kem,..

Ớt chuông

Ớt chuông giúp giảm huyết áp cao với sự trợ giúp của kali và vitamin A. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin C, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ lành mạnh với món khai vị.

Ớt chuông có thể ăn sống, nấu các món như: xào, nướng, luộc,…

Món ăn dùng dầu oliu

Dầu ô liu có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sử dụng dầu ô liu giàu polyphenol giúp giảm huyết áp hiệu quả.

Hãy thay thế dầu ô liu thành dầu ăn khi nấu ăn để cơ thể tránh được các bệnh huyết áp, tim mạch, khối u,..

Xem thêm: Ghế massage xung điện là gì? Tác dụng của ghế matxa xung điện

Gợi ý thực đơn có các món ăn tốt cho người cao huyết áp

Bạn có thể kết hợp các món ăn gợi ý bên dưới để tạo nên thực đơn hoàn hảo:

• Bữa sáng: Ngũ cốc, nước ép cam, nước ép táo, phở, hủ tiếu, trứng luộc, bánh cuốn, bánh ướt,…
• Bữa trưa: cá ngừ áp chảo, salad cá hồi, cá ngừ nướng, thịt xào cần tây, miến cua, bít tết, bông cải xanh xào,,..
• Bữa xế: chuối, hạnh nhân, sinh tố, hạt dẻ cười,…
• Bữa tối: Bông cải xanh luộc, cà rốt xào thịt, thịt heo xào ớt chuông, các món rau luộc, canh rau củ sườn heo, thịt xay sốt cà chua ,..
• Ăn nhẹ: táo, sữa chua ít béo, chuối, lê, đào, xoài,..

Lưu ý khi chế biến món ăn cho người cao huyết áp:

• Hãy dùng dầu oliu thay cho dầu ăn thông thường
• Tránh nêm quá mặn, ăn nhạt hết mức có thể
• Không ăn quá nhiều tinh bột. 
• Hạn chế thức ăn nhiều calo, nhiều chất béo. 
• Không chế biến các món từ nội tạng động vật. 
• Hạn chế thịt gà. 

Người cao huyết áp có thể sử dụng ghế massage không?

Nghiên cứu khoa học cho thấy khi bạn nằm trên ghế massage toàn thân, mọi bộ phận trên cơ thể đều được xoa bóp, chế độ xoa bóp nhẹ nhàng, giúp kích thích các mạch máu, thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Massage giải phóng cơ, giảm căng thẳng lên tim, làm dịu huyết áp. Massage tạo ra trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, làm giảm nhịp tim và tỷ lệ hít thở ở người sử dụng, qua đó giúp các mạch máu được giãn nở.

Người bị cao huyết áp vẫn có thể sử dụng ghế massage.

Lưu ý là không sử dụng ghế massage trừ một số đối tượng đặc biệt như người bị thoát vị đĩa đệm nặng, người vết thương ngoài da chưa lành, bầu, cơ thể yếu,…

Bình luận