Trước khi bắt đầu các bước xây dựng thực đơn giảm cân, chúng ta cần biết rằng việc giảm 4.5kg trong vòng 1 tuần là điều có thể xảy ra. Nhưng giảm cân với thời gian gấp rút như vậy có an toàn cho sức khoẻ không? Bạn cần nắm rõ các vấn đề sau đây.
Như chúng ta đã biết để giảm cân đúng cách cần có lượng calo nạp vào ít hơn lượng tiêu thụ. Và chúng ta chỉ nên giảm tốt nhất là 10% so với trọng lượng cơ thể nếu giảm quá mức sẽ ảnh hưởng cực kỳ xấu đến sức khoẻ. Bây giờ, chúng ta hãy cùng xem qua thực đơn giảm cân an toàn nhé.
Xem nhanh
Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học lấy lại vòng eo thon gọn
1.1. Hiểu đúng về lượng calo nạp vào cơ thể
Một khẩu phần ăn cân bằng chính là chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức hấp thụ chất dinh dưỡng. Tổng lượng calo nên nạp vào cơ thể hằng ngày được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo như sau:
- 55% từ carbonhydrates
- 15% từ protein
- 30% từ chất béo lành mạnh
Ví dụ thực đơn giảm cân của bạn là 1000 calo thì trong đó: carb chiếm 550 calo, protein chiếm 150 calo và chất béo tốt là 300 calo. Ngoài ra, số cân lý tưởng mà bạn nên giảm mỗi tuần chỉ nên từ 0.5 – 1 kg mỗi tuần, đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Cứ nhân lên như thế là bạn đã có một thực đơn giảm cân trong 1 tháng đảm bảo đầy đủ dưỡng chất rồi.
1.2. Sử dụng tinh bột chưa qua tinh chế
Tinh bột được chia ra làm hai loại là tinh bột hấp thụ nhanh và tinh bột hấp thụ chậm. Những loại thực phẩm như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch được xem là tinh bột hấp thụ chậm, tốt cho sức khoẻ cũng như chế độ ăn kiêng của các bạn.
Nhiều người ăn kiêng mắc sai lầm loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn giảm cân của mình. Nhưng quên mất rằng đây chính là nguồn năng lượng chính giúp cơ thể làm việc và vận động. Thiếu hụt carb cơ thể cả bạn sẽ bị mệt mỏi, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm và khả năng đốt cháy mỡ thừa cũng kém hiệu quả hơn.
1.3. Tuyệt đối tránh ăn vặt
Thói quen bánh ngọt, kẹo, những đồ chiên xào là nguyên nhân chủ yếu khiến cân nặng của bạn tăng không phanh. Do đó, bạn nên kiềm chế bản thân trước những món ăn vặt nhiều chất béo xấu hấp dẫn.
Bạn có thể thử pha một loại thức uống detox giúp giải khát thay vì hay uống nước ngọt hoặc các loại nước ép chứa nhiều đường. Nước detox với cần tây, táo, chanh…sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.
1.4. Tập thể dục
Bạn sẽ không bao giờ giảm cân được nếu như lười tập thể dục. Vì đây là cách hữu hiệu giúp bạn tiêu thụ calo hiệu quả. Có rất nhiều cách tập thể dục giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt như plank, squat, hít đất, chạy bộ, đạp xe…Tuy chúng là các bài tập thể dục nhẹ nhàng nhưng hiệu quả lâu dài.
Với mỗi giờ chạy bộ bạn có thể đốt cháy từ 400 – 600 calo đấy, con số này thay đổi là tuỳ vào cường độ cũng như thể trạng của từng người.
Chắc chắn bạn chưa xem:
Gợi ý mẫu thực đơn giảm cân chuẩn eat clean trong vòng 7 ngày
2.1. Ngày đầu tiên
Bữa sáng: 1 trái táo, 1 quả trứng luộc
Bữa trưa: Ớt ngọt hấp, rau xanh
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 cốc sữa ít béo, không đường
Bữa tối: rau xanh, thịt gà luộc, dưa leo, cà chua
2.2. Ngày thức 2
Bữa sáng: ray xanh và cà chua
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: hạt hạnh nhân
Bữa trưa: rau dền, thịt gà luộc
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Rau xanh
Bữa tối: Rau xào, ớt, nấm và thịt gà luộc
2.3. Ngày thứ 3
Bữa sáng: 1 lát bánh mỳ và bơ đậu phộng
Bữa ăn nhẹ bữa sáng: 3 quả trứng luộc, chỉ ăn lòng trắng
Bữa trưa: Rau xanh, Dưa chuột, cà chua, ớt ngọt
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: hạt hạnh nhân
Bữa tối: Rau xanh, thịt gà luộc và trái cây
2.4. Ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 Miếng bánh mỳ
Món ăn nhẹ: 1 cốc sữa ít béo, không đường
Bữa trưa: Rau xanh và thịt gà luộc
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Bạn có thể ăn eat clean với bơ đậu phộng không đường
Bữa tối: Cà rốt và thịt gà hầm
2.5. Ngày thứ 5
Bữa sáng: 1 trái táo
Ăn nhẹ buổi sáng: rau xanh
Bữa trưa: Rau xanh, cà chua, dưa chuột,ơt ngọt
Bữa tối: Cà rốt và thịt gà hầm
2.6. Ngày thứ 6
Bữa sáng: 1 cái bánh trứng
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: rau sống và nước sốt cà chua
Bữa trưa: bánh mỳ và rau xanh
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Thịt nấu cay và rau sống, đùi gà
Bữa tối: 3 quả trứng luộc, chỉ ăn lòng trắng
2.7. Ngày thứ 7
Bữa sáng: Nấm, rau xà lách và 1 quả trứng ráng
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc sữa ít béo
Bữa trưa: mỳ và rau xanh
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Hạt hạnh nhân, rau xanh
Bữa tối: 1 chiếc bánh pudding không chứa đường hoặc sữa.
Với những chia sẻ về thực đơn giảm cân trên đây sẽ giúp các bạn với sở hữu được vòng bụng như ý.
Bình luận
